Alimentação saudável — regras básicas

Por Sara Teotónio Dinis

Na altura em que finalmente se exibe o corpo na sua quase totalidade desnuda, esquecem-se facilmente os sacrifícios que se fizeram nos últimos meses ou semanas, para potenciar a imagem física que se expõe.

Assim, serve o «Olho clínico» [1] de hoje para relembrar regras básicas para uma alimentação saudável.

1. Características essenciais

A alimentação saudável deve ser:

• Completa: deve ingerir-se ao longo do dia alimentos de todos os grupos;
• Variada: dentro de cada grupo, deve variar-se os alimentos ingeridos ao longo do dia;
• Equilibrada: deve respeitar-se as porções diárias recomendadas.

2. Refeições

Deve realizar-se várias refeições ao longo do dia, de três em três horas — cerca de seis refeições por dia: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia.

Desta forma, reduz-se a quantidade de alimentos ingerida em cada refeição e há uma melhor gestão da saciedade (e consequentemente da fome).

3. Alimentação em porções

Composição dum regime alimentar normal em adultos:

• Gorduras (20-25%);
• Proteínas (15-20%);
• Hidratos de carbono complexos (50-55%).

Porções diárias recomendadas:

• Cereais derivados e tubérculos — quatro a onze porções;
• Hortícolas — três a cinco porções;
• Fruta — três a cinco porções;
• Lacticínios e derivados — duas a três porções;
• Carne, peixe e ovos — 1,5 a a 4,5 porções;
• Leguminosas — uma a duas porções;
• Gorduras — uma a três porções;
• Água — 1,5 a três litros.

4. Exemplos de porções

a) Cereais derivados e tubérculos: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio…

Exemplos de porções: um pão (50 g), uma fatia fina de broa (70 g), 1 1⁄2 batata (125 g), cinco colheres de sopa de cereais ao pequeno-almoço (35 g), seis bolachas Maria ou de água e sal (35 g), duas colheres de sopa de arroz ou massa crus (35 g), quatro colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados (110 g).

b) Hortícolas: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho…

Exemplos de porções: duas chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g); uma chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g).

c) Fruta: maçã, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia…

Exemplo de porção: uma peça de fruta de tamanho médio (160 g).

d) Leite e derivados: leite, iogurte, queijo…

Exemplos de porções: uma chávena almoçadeira de leite (250 ml); um iogurte líquido ou 1 1⁄2 iogurte sólido (200 g); duas fatias finas de queijo (40 g); 1⁄4 queijo fresco — tamanho médio (50 g); 1⁄2 requeijão — tamanho médio (100 g).

e) Carne, peixe e ovos

Exemplos de porções: carnes ou peixes crus (30 g); carnes ou peixes cozinhados (25 g); um ovo — tamanho médio.

f) Leguminosas: ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas…

Exemplos de porções: uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g); três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g); três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80 g).

g) Gorduras e óleos: azeite, óleo alimentar, nata, margarina, manteiga…

Exemplos de porções: uma colher de sopa de azeite ou óleo (10 g); uma colher de chá de banha (10 g); quatro colheres de sopa de nata (30 ml); uma colher de sobremesa de manteiga ou margarina (15 g).

5. Preferir e evitar

Preferir:

• Ensopado, caldeirada, jardineira, estufado — sem refogar, com muita água e com pouca gordura;
• Grelhados — sem estorricar;
• Cozidos — com água, a vapor ou no microondas;
• Assados — com pouca gordura.

Evitar:

• Alimentos fritos;
• Guisados com gordura;
• Confecções com refogado;
• Ingestão de álcool — não mais do que um copo (125 ml) de vinho por dia;
• Alimentos processados ou comidas pré-feitas;
• Adicionar açúcar ou sal aos alimentos.

Que vos seja útil!