Por Sara Teotónio Dinis
Na altura em que finalmente se exibe o corpo na sua quase totalidade desnuda, esquecem-se facilmente os sacrifícios que se fizeram nos últimos meses ou semanas, para potenciar a imagem física que se expõe.
Assim, serve o «Olho clínico» [1] de hoje para relembrar regras básicas para uma alimentação saudável.
1. Características essenciais
A alimentação saudável deve ser:
- Completa: deve ingerir-se ao longo do dia alimentos de todos os grupos;
- Variada: dentro de cada grupo, deve variar-se os alimentos ingeridos ao longo do dia;
- Equilibrada: deve respeitar-se as porções diárias recomendadas.
2. Refeições
Deve realizar-se várias refeições ao longo do dia, de três em três horas — cerca de seis refeições por dia: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia.
Desta forma, reduz-se a quantidade de alimentos ingerida em cada refeição e há uma melhor gestão da saciedade (e consequentemente da fome).
3. Alimentação em porções
Composição dum regime alimentar normal em adultos:
- Gorduras (20-25%);
- Proteínas (15-20%);
- Hidratos de carbono complexos (50-55%).
Porções diárias recomendadas:
- Cereais derivados e tubérculos — quatro a onze porções;
- Hortícolas — três a cinco porções;
- Fruta — três a cinco porções;
- Lacticínios e derivados — duas a três porções;
- Carne, peixe e ovos — 1,5 a a 4,5 porções;
- Leguminosas — uma a duas porções;
- Gorduras — uma a três porções;
- Água — 1,5 a três litros.
4. Exemplos de porções
a) Cereais derivados e tubérculos: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio…
Exemplos de porções: um pão (50 g), uma fatia fina de broa (70 g), 1 1⁄2 batata (125 g), cinco colheres de sopa de cereais ao pequeno-almoço (35 g), seis bolachas Maria ou de água e sal (35 g), duas colheres de sopa de arroz ou massa crus (35 g), quatro colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados (110 g).
b) Hortícolas: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho…
Exemplos de porções: duas chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g); uma chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g).
c) Fruta: maçã, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia…
Exemplo de porção: uma peça de fruta de tamanho médio (160 g).
d) Leite e derivados: leite, iogurte, queijo…
Exemplos de porções: uma chávena almoçadeira de leite (250 ml); um iogurte líquido ou 1 1⁄2 iogurte sólido (200 g); duas fatias finas de queijo (40 g); 1⁄4 queijo fresco — tamanho médio (50 g); 1⁄2 requeijão — tamanho médio (100 g).
e) Carne, peixe e ovos
Exemplos de porções: carnes ou peixes crus (30 g); carnes ou peixes cozinhados (25 g); um ovo — tamanho médio.
f) Leguminosas: ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas…
Exemplos de porções: uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g); três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g); três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80 g).
g) Gorduras e óleos: azeite, óleo alimentar, nata, margarina, manteiga…
Exemplos de porções: uma colher de sopa de azeite ou óleo (10 g); uma colher de chá de banha (10 g); quatro colheres de sopa de nata (30 ml); uma colher de sobremesa de manteiga ou margarina (15 g).
5. Preferir e evitar
Preferir:
- Ensopado, caldeirada, jardineira, estufado — sem refogar, com muita água e com pouca gordura;
- Grelhados — sem estorricar;
- Cozidos — com água, a vapor ou no microondas;
- Assados — com pouca gordura.
Evitar:
- Alimentos fritos;
- Guisados com gordura;
- Confecções com refogado;
- Ingestão de álcool — não mais do que um copo (125 ml) de vinho por dia;
- Alimentos processados ou comidas pré-feitas;
- Adicionar açúcar ou sal aos alimentos.
Que vos seja útil!
2 comentários a “Alimentação saudável — regras básicas”
[…] isto, nada melhor do que uma alimentação equilibrada e variada [13, […]
[…] me entenda mal o leitor: sou a favor — e tento praticar — uma alimentação saudável [1, 2]. Aquilo que me incomoda é o extremismo: em cada canto, há alguém a pregar uma nova verdade […]